牢記五點 吃對晚飯 把住健康關

0
1764
《生命时报》曾针对“国人晚餐习惯”进行过一项调查,結果顯示,半數人存在晚餐吃得太晚、吃得太多、應酬較密集等問題。48.5%的人表示,晚飯是一日三餐中吃得最多的一頓。這些錯誤的就餐習慣,可能會導致以下幾大危害:
導致肥胖。晚上人體代謝速度明顯減慢,如果晚餐吃太多,代謝不掉,就容易產生脂肪堆積,導致肥胖。肥胖如今被稱為“健康的頭號殺手”,已有研究證實其與17種癌症顯著相關,包括子宮癌、腎癌、膽囊癌等。
引發糖尿病。晚餐吃得太多或過於油膩,會導致胰島素過度分泌。如果胰臟長期負擔過重,就會被“累壞”,致使它不能很好地調節血糖,繼而引發糖尿病。
誘發急性胰腺炎。很多年輕人喜歡在晚上大吃一頓,尤其是在夏天,吃著燒烤,喝著啤酒,熬著夜,很容易誘發急性胰腺炎,表現為上腹疼痛,陣發性加劇,並可放射至左腰、左肩和左臂,有時還會伴有惡心、嘔吐,如不及時救治可危及生命。
增加胃腸癌風險。晚餐吃太多會加重胃腸道負擔,對腸道菌群也是一種破壞,久之會增加患胃癌、腸癌的風險。英國營養科學顧問委員會指出,晚上過量攝入紅肉和加工肉制品,如熱狗、漢堡、香腸等,已證實會增加腸癌風險。
誘發冠心病。晚飯吃得太多、太油膩,易攝入過多膽固醇,並逐漸堆積在血管壁上,形成動脈硬化,最終可能發展成冠心病。吃得太多還會使血液集中於胃腸道,導致心臟供血相對不足,也可能誘發心絞痛。
吃飯最基本的原則是順應人體的代謝規律。早上是人體代謝率最高的時段,也是各種細胞最需要能量的時候,所以早餐一定要吃好,以保證當天的工作生活充滿活力;中午人體代謝率處於平穩的中間階段,此時需及時補充能量,維持人體正常運轉;晚上人體各個器官開始進入休息狀態,代謝速度明顯減慢,代謝率大概只有白天的一半,此時只需適量飲食,維持一定的能量即可。按照這個規律,一般來說,早餐應占全天總能量攝入的2/5,午餐占2/5,晚餐占1/5。廣西巴馬村的老人之所以長壽,其中一個秘訣就是一天只吃早、午兩頓正餐,晚餐簡單喝一點粥。
要想把住健康關,先從管理好晚餐開始。
七分飽。七分飽應當是這樣一種感覺:胃里還沒覺得滿,但對食物的熱情已有所下降,主動進食的速度也明顯變慢,但習慣性地還想多吃。可如果把食物撤走,換個話題,很快就會忘記吃東西。當你已經吃到七分飽,就要及時放下手中的筷子,離開餐桌,以免吃太多。晚餐時可以使用較小的盤子和飯碗,有助於控制飯量。切忌邊看電視邊吃飯,三心二意容易吃多。
宜清淡。晚飯切忌大魚大肉的高油、高脂飲食,口味上以清淡為宜。很多上班族白天沒時間好好吃飯,想晚飯多吃一些補回來,這對健康更不利。鄒大進說,他晚餐只吃少量主食,加一些蔬果。清粥小菜是不錯的晚餐選擇,也可以少量吃肉,但以魚肉、瘦肉為佳。
補營養。晚餐是為一天營養“查漏補缺”的好時機。比如,如果早餐和午餐沒吃粗糧,晚上可以蒸點紅薯、南瓜或來碗雜糧粥;沒吃足500克蔬菜,晚餐就多吃青菜;如果白天沒吃豆制品,晚上就該適當補充豆制品……要注意不能胡吃海喝,適量補充即可。
別太晚。古人講究過午不食,但考慮到現代人的作息時間,在晚上5點~7點吃晚餐比較適宜,盡量保持每天規律進餐。晚餐如果吃得太晚,加重消化負擔,會影響睡眠質量。如果上班族需要加班,也最好先吃飯再加班,或在加班時吃些餅乾、點心等作為補充,以免晚餐吃太多。
少應酬。中國人習慣在晚上應酬,如不能推掉,可以在上菜時每樣加一點到自己盤中,吃完後就不再夾菜,或飯局到一半就撂下筷子不吃了,有助於控制食量。在國外,越來越多的人開始把應酬、聚餐安排在中午,晚上回家吃晚飯,這不僅有利於維繫家人的感情,更對健康有利,值得提倡。
2015年11月04日08:57    来源:人民网-生命时报

留下一个答复