長壽需要五個「微」條件

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能长寿的个标准你符合吗? 爱喝茶少吃红肉(资料图)
長壽,是古今人們都在追求的事情,現代人生活物資充足,醫療發達,相對來說壽命都比較長一些,但是,人們對長壽的追求還是沒有改變,總是希望自己能更長壽些,那麼,怎麼才能讓自己變長壽呢?
長壽需要五個「微」條件
1、微胖  現代人多以瘦為美,胖子變得不受待見。從醫學角度看,太胖的確會增加多種疾病的風險,但過度追求骨感也是誤區。稍微胖一點才是既好看又健康的身材。
衡量人體胖瘦,國際上通用一項指標———體質指數(BMI=體重(千克)除以÷身高(米)的平方)。刊登在《新英格蘭醫學雜誌》上的一項研究發現,中國、日本、韓國等東亞人群將BMI控制在22.6~27.4,死亡風險最低,高於或低於這一範圍的人,死於癌症、心腦血管疾病或其他疾病的風險都將增加。美國一項針對600萬人、長達40年的調查也發現,超過標準體重10%~15%的人壽命最長,死亡率最低。
微胖的優勢在中老年群體中更為突出。日本研究顯示,與偏瘦的人相比,40歲時體重稍微超重的人壽命更長,能多活6~7年。臨床數據也表明,與瘦弱的老年人相比,微胖老人不易發生流感、肺炎等急性感染,外科手術的預後效果也更好。其原因在於,皮下脂肪稍多利於儲存能量、抵抗寒冷、提高免疫力、保護重要器官,從而延緩衰老。但生活中,很多老人由於害怕患上慢性病或加重病情,很多食物都不敢吃,一味控制攝入量,結果反而導致能量和蛋白質攝入不足,帶來缺鐵性貧血、免疫力下降、疾病易感性增加、應激狀態下(冷、熱、情緒、環境變化、勞累等)耐受能力降低、傷口愈合緩慢、容易骨折等一系列危害。
除了有利健康外,美國麻省總醫院一項研究還顯示,健美、豐滿一些的女性更好看,既顯得年輕,又對異性充滿吸引力。因此,任何年齡段的人都不該過分減肥,老年人更要注重補充營養,體重可以稍高一些,BMI以26左右為宜。過瘦的老人可通過以下方法適度增加體重:除一日三餐外,增加2~3次簡餐;吃些牛奶、堅果等能量較高的零食;適量運動,增進食欲;調節心情,保證睡眠時間充足。過於肥胖的中老年人也應減重,方法是:多吃果蔬、魔芋等低能量食物;少吃糖果類及含糖飲料等高能量食物;多喝綠豆、玉米等雜糧粥;適量減少肥肉、內臟等動物脂肪攝入;每天堅持運動。
2、微涼  溫度和健康的關係密切,尤其是室溫和飲食溫度。研究表明,最佳環境溫度是18℃~20℃,此時人體感覺微微發涼,但機體免疫力能得到最大發揮,抗病能力更強,睡眠質量更高。廣西巴馬瑤族自治縣是中國著名的長壽鄉,那里的年平均氣溫就在20℃左右。要提醒的是,人們不要過多利用外界手段干預室溫,忽視自身的體溫調節系統。比如冬天室溫設置過高,甚至能穿短袖、吃冰棍;夏天溫度調得過低,晚上睡覺要蓋棉被等。冬天室溫以16℃~20℃為宜,夏天控制在24℃~26℃。
飲食也講究低溫。一方面,烹調方式上,應以涼拌、蒸、煮等低溫烹調為主,能最大程度保留食物營養;煎炒、油炸等高溫烹調,不僅會造成維生素等營養元素的大量損失,還可能生成致癌物。另一方面,食物應在保溫、微涼狀態下食用,長期吃燙食,可能燙傷食道黏膜,誘發食道癌。
3、微餓    長期堅持吃到七分飽,不僅可以保證營養攝入,還利於控制體重、保持頭腦清醒。但對很多人來說,保持七分飽狀態越來越難。
七分飽是一種似飽非飽、對食物意猶未盡的微餓感。胃里沒覺得滿,對食物的熱情已有所下降,進食速度變慢,但還是習慣性地想吃,可如果把食物撤走,很快就會忘記吃東西。通常來說,在吃飯時間相對規律、固定的條件下,這頓吃了七分飽,在下一餐之前不會有明顯的饑餓感,否則就說明沒吃到七分,可以再加點飯量。
以下3個方法有利於把握微餓感覺:專心吃飯,不邊吃邊聊或邊吃邊看電視;細嚼慢嚥,感受自己對食物熱情的變化,以及胃里逐漸充實的感覺,以每口咀嚼20次~30次為宜;少精多粗,粗糧等需要多嚼幾下才能嚥下的食物能讓人放慢進食速度,利於感受飽腹感,而精白細軟、油多纖維少的食物會讓人在不知不覺中吃多。
4、微汗  運動中出汗多少常被人們用作評判運動效果的標準。但對中老年人來說,大汗淋漓並非最佳運動狀態,可導致虛脫、跌傷,誘發氣喘、胸悶、腹痛等。因此,中老年人應遵循適度原則,以微微出汗、稍感疲憊、渾身舒暢為宜。
堅持每天至少在戶外活動30分鐘,最好1小時;運動最高心率控制在“170減去年齡”之內;散步、游泳、打太極拳等都是不錯的選擇;清晨不是最佳鍛煉時間,世界衛生組織推薦,上午9點~10點,下午16點~20點適宜鍛煉。
5、微愚    長壽離不開樂觀豁達的心態,而豁達的心態又來源於淡泊名利、難得糊塗的處世哲學。就像一位百歲老人所說:“不圖名、不圖利、不著急、不生氣,就能活個大年紀。”反之,斤斤計較、凡事較真的人,往往會因內心氣憤、抑郁誘發多種疾病,如高血壓、胃潰瘍、神經衰弱等,最終賠上健康。養生必先養心,生活中糊塗一點、瀟灑一點,拿得起放得下,學會微愚和自嘲,才是大智慧。多交朋友、培養愛好、勤於閱讀、多加運動,都有利於人們的心理健康。
怎樣才能長壽? 上面為大家介紹了長壽的五大微秘訣,微胖的身材其實更有利身體健康,不要為了追求骨感,過度減肥。飯吃七分飽,經常運動出汗,保持樂觀的心態,這些都是長壽的秘訣。
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