65歲後 這10個動作盡量別做

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“1、爬樓梯”     進入老年後,人體肌肉會減少3%~5%,身體平衡能力也變差,爬樓梯這個鍛煉方法,有可能導致意外發生。

美國醫學專家約翰.懷特博士說:數據顯示,在65歲以上的老人跌倒中,超過51%與爬樓梯相關。爬樓梯每年導致2萬人死亡。而乘電梯導致死亡的僅有27人。

中國健康教育中心專家教授說:絕大多數65歲以上的老年人,關節已經退化,上下樓梯或爬山時,膝關節承受的人體重量是平時的3~5倍,這會加重關節老化。老年人最好不要選擇爬樓梯這個鍛煉方法,如果需要上下樓,一定要抓穩扶手。

“2、快速轉頭”     “這個動作容易導致頭痛、頭暈,嚴重時甚至可能誘發心腦血管病急性發作、頸部骨折等。”

教授表示:有高血壓、頸椎病、骨質疏鬆等疾病的老年人尤其要避免快速轉頭。

轉頭時,脖子也跟著動,脖子雖細,卻包含頸椎、密集的神經和血管等組織,是重要的“生命線”,脖子兩側的頸動脈為大腦提供80%以上的供血,大腦發出的信號都要經過頸部下行。

老年人往往高發心腦血管疾病,且頸椎更為脆弱,因此轉頭時一定要有意識地放慢速度。

“3、彎腰夠腳面”       “雙腿直立,然後彎腰用雙手夠腳面,這是常見的熱身動作,也總被我們用來衡量一個人的靈活性。”

但是,美國醫學專家約翰.懷特博士提醒:過了65歲再做“彎腰夠腳面”,對脊柱、骨骼、肌肉乃至血壓等都會造成不良影響。

上了年紀後,連接我們臀部和背部的關節力量開始削弱,更易導致肌肉損傷甚至骨折。

運動前的熱身必不可少,可以通過活動腕關節、踝關節,或快走幾分鐘來代替。

“4、站著穿褲子”       老年人的韌帶和關節會出現不同程度的老化或病變。站著穿褲子或穿鞋,不僅容易因平衡性差導致跌倒,繼而造成骨折,還有可能因為總低頭而刺激心腦血管,導致血壓升高。

因此,老年人穿褲子或鞋襪時,一定要坐在椅子或床上,實在不行,也應依靠在可以固定的地方。

“5、仰臥起坐”     如果你是年輕人,最好每晚堅持做幾十個仰臥起坐,但過了65歲,就別再堅持了。

教授表示:老年人做仰臥起坐,可能存在三大風險:一是雙手抱頭需要前驅力量,但可能因手臂肌肉力量不足,導致身體不平衡;二是它幾乎要用到人體的整條脊柱,而很多老年人頸椎、腰椎都有問題,再加上骨質疏鬆,極易造成運動損傷;三是頭部的位置變化較大,且以低頭為主,心腦血管病患者可能因此造成血壓升高,發生意外。

“6、軀幹扭轉”     從身體的一側,以腰部為軸心,盡可能旋轉到另一側,這個動作對提高身體柔韌性有一定好處。

但約翰.懷特表示:老年人背部肌肉力量下降,活動範圍也開始受限,站著做這個動作,很容易造成運動損傷,也可能因身體不平衡而導致摔倒。

如果老年人想做這個動作,可以躺著或坐著進行。教授提醒:大家一定要護好腰部,切忌轉腰太快,如果想鍛煉柔韌性,可以選擇打太極拳、游泳等方式。

“7、倒著走路”     專家解釋:很多人認為,倒著走路改變了平時一成不變的走路方式,能緩解大腦衰老。其實,大腦支配對側的理論主要是針對左右兩側,並不適用於前後。

倒著走路,由於老年人的平衡性、視力、反應能力等有所下降,反而容易引發意外。如果聽到意外聲響,老年人還容易條件反射地猛回頭,更增加了健康風險。

專家認為,正常的快走就是最好的運動方式,走路時可以在手中邊走邊揉健身球或核桃,這對刺激末梢循環有好處。

如果堅持要倒著走,也一定要找個人少、車少的安全地段,並最好有人在後面隨時提醒風險。

“8、彎腰取重物”     生活中,不少人都有過“閃腰”的經歷。教授說,彎腰取重物是人人都要避免的動作,65歲以上的老年人尤其要注意。

取重物時要“三步走”:第一步,先將身體向重物靠攏;第二步,屈膝、屈髖,用雙手把物品拿穩;第三步,伸膝伸髖,這樣就把物品拿起來了。

“9、猛起床”   人的血壓並非一成不變,夜間和白天會有較大波動。因此,早上醒來後千萬不能起床過猛,尤其對於老年人而言。

當我們在夜裡睡覺時,血壓比較低,剛蘇醒時,血壓會快速上升,部分有清晨高血壓的患者尤其如此,如果起床太快太猛,有可能造成血壓突然升高,導致心腦血管病急性發作。

此外,起床過猛還容易導致體位性低血壓,會因腦供血不足而導致暈厥或眩暈。

65歲以後的老年人起床時要遵循“221”原則:醒來後睜眼在床上躺2分鐘,起身後在床上坐2分鐘,然後坐在床邊等1分鐘,最後再站起來下地活動。

“10、排便太用力”     70歲的廈門人王大爺,患高血壓10多年,最近出現便秘,有天早上好不容易來了“便意”,他一心急,排便時太過用力,沒想到突然頭暈目眩,突發腦溢血,一頭栽倒在地上。

高血壓等心腦血管病患者,血管彈性變差,排便時患者的腹壓增高,外周血管的阻力增加,血壓隨之上升,如果此時用力過大,很可能導致顱內血管壓力劇增,突發腦溢血。老年人排便時,一定別太著急,慢慢來。養成定時排便的習慣,多吃蔬菜水果,便秘問題也迎刃而解。

 

 

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