如何調整時差

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妻兒最近從台灣回美國,因為兩地相差12個小時,所以有嚴重的時差 (Jet Lag)。第一天到達美國已經是晚上11點,但直到凌晨2點才入睡,早上5點就起床了。我沒有時差也是跟著調整,作息跟飲食都變得不正常,直到一周後才逐漸好轉。

為什麼會有時差?

每個人都有生理時鐘,讓身體能依照太陽的變化作息規律,時差代表我們的生理時鐘無法適應時區的快速變化,擾亂了生活的節奏。時差常見的症狀包括疲勞、注意力不集中、頭痛、失眠、胃口欠佳。

在大腦中控制生理時鐘的,是一組被稱為視交叉上核 (Suprachiasmatic Nucleus, or SCN) 的神經細胞。光線是控制SCN的要素,藉由感受光照,讓身體調整日夜作息。

時差

根據美國太空總署 (NASA) Dr. Smith L. Johnston的研究,人體需要一天的時間來適應1個小時的時差,可以想像如果時差12個小時則需要約兩周的時間調整。

如何調整時差?

雖然正常來說需要兩周的時間來調整12個小時的時差,但有些方法可以幫助身體快速地適應不同時區。

  1. 在出發前調整時

根據目的地的時間來調整時差,通常往西邊飛會比往東邊飛容易調整,因為只要延後睡覺跟起床的時間即可。有研究指出,在出發前逐漸地調整作息,可以更快且更容易在到達目的地後調整時差。

  1. 控制光照時

生理時鐘是跟著太陽的規律作息,所以讓自己暴露在光照下是最有效的方式。到達目的地後的白天,讓自己盡可能地待在太陽光下,幫助大腦調整新的時區。到戶外遊玩,做自己喜愛的活動,可以讓大腦保持清醒。小孩子是最容易調整時差的,只要白天帶他們到Playground遊玩,一直玩到天黑再回家睡覺,很快就能調整時差。

  1. 調整飲食

在調整時差期間盡量吃的清淡,避免大量與辛辣的食物,因為你的身體還無法有效地代謝食物。並飲用大量的水,避免飲料、酒類與咖啡因。

  1. 適當的運動

晚間睡前適度的運動可以幫助睡眠,早上的晨間運動可以加快血液循環以幫助身體清醒。

  1. 使用退黑激素 (Melatonin)

服用退黑激素會讓你覺得想睡覺,藉此控制作息。到達目的地後的4天內,在該睡覺的時間服用,可以幫助你快速入眠。使用退黑激素前先詢問醫生,確認對你的身體無害。

調整時差的工具

以下提供幾個有用的工具幫助你調整時差:

這個網站提供免費的作息計畫幫助你調整時差,只要輸入出發地、目的地的時間、一般作息時間,就可以計算出何時該在光照下,何時避免光照,以及就寢的時間。

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www.jetlagrooster.com/

這個免費的手機APP是由密西根大學製作,經由數學的運算,提供使用者建議的日照時段,幫助你調整時差。

如果你時常跨時區旅行,這個付費的光線眼鏡藉由控制退黑激素,來幫助你調整時差。他們也提供時差計算器,可以配合眼鏡使用。

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